「うつ」で受講するグループワーク研修でやりたいこと

4月に入り、平穏期から「うつ」に移行してきていますが、遂にグループワークのある負担重めの研修が始まってしまいました。

軽躁の勢いで申し込んだのですが、懸念していたとおり、「うつ」まっただ中での研修になってしまいました。

これだから双極性Ⅱ型は…（涙）

「うつ」で受講する今回の研修ですが、グループワークで、できたら次のようなチャレンジをしてみたいなと思っています。

• 無理にテンションを上げない
• 体調が悪い時はそのことを自己申告してみる

私は仕事の時や知らない人と会う時に、無理にテンションを上げて明るく振る舞う癖があるのですが、それをしない、という練習をしてみたいと思っています。
（暗い顔で参加しようというのではなくて、普通のテンションで普通に話したいと思っています）

もう一つは、「うつ」で体調が悪い時に、体調が悪いことを事前に申告して、無理をせずに振る舞うことができるものなのかどうか、試してみたいと思っています。

言ってみて、もし場が変な空気になってしまうなら言わない方がいいのでしょうし、程よく無理せず過ごすことができれば、仕事の場でも取り入れてみたいところです。

これまで、体調が悪くても、仕事では無理にいつものテンションを維持して振る舞って、後で寝込んだりしていましたが、これから仕事の負荷も上がるので、それを続けるのは難しいかなぁと思っています。

なので、「うつ」の状態でもできるだけ無理をせずに仕事をするための実験場として、今回の研修を使えるといいなと思っています。

そう上手く行くかは分かりませんが、まずはチャレンジしてみたいと思っています。

「うつ」は体調悪くて生産性も落ちる

4月に入ってから、体調の悪さが続いています。

起きている間ずっと体がだるくて、頭も痛いし、喉も痛いし、寒気するし、頭がぼーっとするし、何かをする気力も全然湧かなくて、熱はないけど風邪かなー、長引いてるなーと思っていたんですけども。

よく考えなくても「うつ」の症状ですね！
なんか懐かしいと思った！
しばらく軽躁だったからって、なんでこんなことまで忘れちゃってるんだろう、私！

（私は昔から自分の体調に関して激ニブで、体調悪化の原因に気づくのが遅いです…）

ということで、生活レベルも低下していますが、仕事の生産性が激落ちしています。

単純作業はまだいいんですが、頭を使う仕事が全然進みません。本当にちっとも進んでいません。
締め切りがどんどん近づいているのに全然進んでいない…！

「うつ」で悪いことばかり考えてしまうのもあって、割と泣きそうです。本当にどうしよう…。

付き合いが長い上司には「これから体調が悪い時期なので半年以上は生産性下がります」と伝えていますが、他の人には言えないですしね…。（ただのサボり宣言にしかならないので…）

体が「うつ」に慣れてきたらもう少し頭が回るようにならないかなぁと期待しているのですが、どちらかというとこれから悪化していくような気がしてなりません。

これからずっと忙しいのですが、直近では4月5月が山場なので、まずはここを何とか乗り切りたいものです。乗り切れますように…。

「うつ」になると起きられなくもなる

先日、「うつ」になると布団に入れない、と書いたんですが、「うつ」になると起きられなくなる、ということも分かりました。

いや、過去の経験上、分かってはいたんですが、軽躁と平穏期の間にすっかり忘れていました…。

布団に入るのが遅いので睡眠時間が短くはなっているのですが、それで起きられない（寝坊する）というのとはちょっと違うように思います。

目は覚めるんです。スマホのアラームでちゃんと目覚めますし、何なら早朝に目が覚めることも多々あります。

でも、体が重くて、だるくて、しんどくて、やる気というか、「ちゃんと起きて身支度して仕事に行かなきゃ」という気力がごっそり失われている感じです。

普通なら「やばい、遅刻する、起きないと！」と思って慌てて起きて仕事に行くのに、ギリギリの時間になっても、「起きないといけないけど、しんどい…。体が動かない…。朝一で会議もないし遅刻でもいいか…」となってしまいます。

そのまま、体調の悪さもあって二度寝三度寝をして、気づいたらギリギリどころかアウトな時間になっているという日が出てくるようになりました。

多分、「うつ」に慣れてきたら無理にでも気合いで起きられるんだと思いますが、今は軽躁と平穏期からのギャップに体も気持ちもついて行けていなくて、「うつ」の体調や気力の無さに対応しきれていない感じです。

気持ちの上では「うつ」も「軽躁」もしんどいんですが、社会人としては「うつ」の方が悪影響が大きいなということを今更実感しています。

これから、半年は「うつ」が続くと思うので、何とか最低限は社会人として仕事ができるように、慣れていきたいところです…。

※ちなみに家事も今まで以上に滞るようになり、最低限の衛生的な生活レベルを維持できるように頑張らないといけないなと思っています…

「うつ」になると布団に入れない

私は双極性Ⅱ型で、ここ数日「うつ」になってきたなぁと実感していますが、一番はっきりと変わったと思うのは、夜に布団にすっと入れなくなったことです。

うつになると、特に用事がなくても、ぐずぐずと布団に入るのを遅らせてしまいます。
寝ないといけないのは分かっているんですが、「寝たくない」という思いが強くて、なかなか布団に入ることができません。

寝たくない理由としては、

• 寝ると意識の上ではすぐに明日になってしまうので明日が来るのが嫌（仕事に行きたくない）
• 布団に入ってから何もせずにじっとしていると、嫌なことを思い出して気持ちが不安定になるのが辛い

というのが大きいかなぁと思っています。

睡眠薬を早めに飲んでしまえば、その内に眠くなってきて布団に入れることも多いのですが、薬を飲むのすら嫌で後回しにして、ずるずると夜更かししてしまうことが多いです。

軽躁の時も、緊張や焦燥が強くて寝つけないことは多かったのですが、布団には入れていました。（その後、寝つけないだけで…）

同じ「眠れない」でも、うつと軽躁ではどうも随分と違いがありそうです。

これまであまりきちんと意識できていなかったので、今回のうつでは気づいたことをきちんと記録していきたいなぁと思います。

ちなみに、軽躁の時は瞑想アプリの睡眠プログラムを聞くと眠れることが多かったんですが、ここ数日は、瞑想アプリの声を聞くこと自体が駄目になってしまって、聞けないことが多いです。

過去の記憶を思い出しつつ、うつの不眠の対処法を色々探ってみたいと思います。

2024年1～3月の躁うつ模様まとめ

双極性Ⅱ型の私の、2024年1～3月の躁うつ模様のまとめをメモとして残しておきます。

時系列

• 1月中旬：仕事で試験受験がありストレスが高まる
  • 変にやる気があって行動的になる
• 1月下旬：軽躁になる
  • 焦燥感、イライラ、高額な買い物が増える
• 3月中旬：混合状態になる
  • 焦燥感、イライラ、落ち込み、少額の買い物が続く
• 3月下旬：平穏期（うつでも軽躁でもない時期）に入る
  • 体調も気分も安定していて頓服を飲まないで過ごせる
• 4月：うつになる
  
  • 落ち込みが強く出てくる

※4月はまだうつっぽい日と平穏期っぽい日が混在している感じです

まとめ

順番と期間をまとめると、今回の躁うつの波は、

• 軽躁（2ヶ月弱）
• 混合状態（約1週間）
• 平穏期（約1週間半）
• うつ

という流れのようです。

軽躁の後に混合状態がある

軽躁が1～2ヶ月で平穏期が1週間というぼんやりと持っていた感覚は大体合っていましたが、平穏期の前にはどうやら混合状態が挟まるようです。

これはブログを書いていなかったら気づかなかったと思います。（生活リズムの記録は再開しましたが、感覚的なことや細かな気分の移り変わりまでは書けていないので）

感覚的には軽躁より混合状態の方がより気分の振れ幅が大きく、不安定で辛く感じました。

イベントの影響

一つ気になったのは、ストレスの高いイベントが起因で躁転（軽躁）したのだとしたら、これからストレスの高いイベントが起こると、躁転（軽躁）やうつ転が起こるのか、ということです。

これから短期的にも長期的にも仕事でイベントが増えるので、ちょっと不安です…。

ただ、逆にこれからストレスの高いイベントがあっても躁転（軽躁）しなかったら、今回の試験受験はたまたまタイミングが重なっただけで、躁転（軽躁）には関係なかったということが言えるかもしれません。

軽躁、混合状態、平穏期の特徴

今回の軽躁～平穏期で感じた特徴はこんな感じです。

• 買い物：軽躁と混合状態で増える、平穏期では落ち着く
• 苦手な小説を読む（一種の自傷）：軽躁、混合状態、平穏期では読まない（読めない）
• イライラと焦燥：軽躁で高く、混合状態でMAX、平穏期ではごく軽い
• 落ち込みや後悔：混合状態で高く、平穏期ではごく軽い
• 睡眠：混合状態で早朝に目が覚める

うつ状態ではまた変わると思うので、状態が変化するときのきっかけや客観的な指標について、また記録を残していきたいと思います。

「うつ」に入ってきたようです

昨日から少し落ち込みやすいなと思っていたのですが、今日から、人と会ったり人とやりとりがあった後に落ち込みが出るようになりました。

短い平穏期が終わり、どうやら「うつ」に入ってきたようです。

平穏期の経験から、情緒不安定になったり落ち込んだりするのは病気のせいだと分かっていても、残念ながらうつの落ち込みが軽減するわけではないようです。

ただ、いつもは落ち込みの原因を色々と探しては、「あんなことしなければよかった」「言わなければよかった」「あの人を傷つけたかも」「怒らせたかも」と考えて自分で自分を殴るような状態になるのが常ですが、「うつだから悪く考えて落ち込んでいるけど、実際にはそんなに悪く取られるようなことはしていないはず」と思い直すことで、その点は少し気持ちが楽になりました。

とは言え、ごくごく自然に落ち込むので、「この落ち込みは病気のせいだから、さっさと頓服を飲もう」と思いつくまでに時間がかかります…。

この状態で、仕事の繁忙期や、研修に臨むのはつらいなぁ…。

と言ってもどうしようもないので、ぼちぼちと、うつの日々を乗り切っていきたいと思います。

いつもを考えるとまだまだ軽いうつだと分かっていても、平穏期からのギャップが大きくて、全然軽い感じに思えないですね…。

情報制限しながら社会人しています

双極性Ⅱ型になってから、ちょっとしたニュースで動揺したり落ち込んだりしやすいので、かなり入ってくる情報に制限をかけて生活しています。

テレビは見ない

うつ症状が出ているときは特に、動画と音声が流れるテレビが苦手です。

全般的に攻撃的で大げさな内容が多いように感じていて、派手な映像効果や騒々しい音や声を見るとぐったりしてしまうので、テレビは捨ててしまいました。

ただ、そうすると世の中の情報が本当に入ってこなくなってしまい、今の首相が誰かさえ分からず顔も分からないという状態になってしまいました。

内勤の内はそれでもよかったのですが、外部の人と会うようになったので、これはまずいと情報の集め方を検討するようになりました。

基本は日経新聞のみ

無料のニュースサイトやニュースアプリもたくさんあるのですが、スポーツ新聞的なネタが多く、欲しい情報になかなかたどり着けないので、すぐに使うのを止めてしまいました。

次は新聞を検討したのですが、新聞も意外とバラエティ的な記事は結構たくさんあり、ニュース解説にも各紙の主張が入ってくるので、それがちょっと苦手でした。

結局、私が安全に情報を受け取れるのは日経新聞でした。

ちょっとお高いのですが、日経新聞電子版を購入し、キーワード登録でヒットした記事と、トップニュースだけ読むようにしています。

日本経済新聞 - ニュース・速報 最新情報

雑多な情報のためにYahoo!ニュース

ただ、日経新聞だけだと、流行りのドラマ、ウケている芸人さんのネタなど、人と会ったときに当たり前に出てくる話題についていけなくなります。

せめて、キーワードだけでも知っておかないと色々と不便なので、Yahoo!ニュースのトピックス一覧だけ、ざっと眺めて、安全そうな記事だけ読んでいます。

ただ、芸能スクープ記事などは、タイトルだけでもダメージを受けてしまうことが多いので、薄目で読み飛ばすようにしています。

トピックス一覧 - Yahoo!ニュース

X（Twitter）は欲しい情報だけ

画像や動画がしんどいのでインスタはしません。YouTubeも見ません。

かろうじて、文字情報だけのX（Twitter）を数年前に始めました。

仕事や趣味などの特定の情報だけチェックするために、公式アカウントをメインにフォローし、知り合いや情報量の多いアカウントはフォローせずに、情報は最低限になるように気をつけています。

ブログも読まない

ブログを書いていて、読んでもらっておきながら、私は読み専ならぬ書き専です。

読書が趣味で、文章を読むこと自体は好きなのですが、ブログは書き手の気持ちが詰まっているので、私にとっては重い情報です。

不安定な状態で他の方のブログを読んだり、コミュニケーションを取ったりするのはリスクが大きいように思っていて、今のところ書き専に徹しています。

仕事とこれから

実は、今の仕事は世の中の動きと関連が強く、テレビやネットから積極的に情報収集した方がいいのですが、私のメンタルの安定のために情報制限を続けています。

今のところ、日経新聞とYahoo!ニュースでなんとかなっていますが、これからどうなるかは分かりません。

もしかすると、今後テレビを見る必要が出てくるかもしれませんし、情報が少ないことで致命的な失敗をするかもしれません。
都度都度、どの程度の情報を集めるか、調整していくしかないのかなぁと思っています。

ひとまずは、現在こういった情報制限をしながら、昔よりは安定した状態で情報収集できています、という一例のご紹介でした。